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水溶性食物繊維が多い食品が便秘に効く!もち麦に匹敵するのは野菜ならどれ?

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水溶性食物繊維が豊富な食品が便秘に効くと言われていますが、実は中々なかったりします。唯一最近注目されているのが「もち麦」ですが、もち麦に匹敵するくらい水溶性食物繊維が豊富な野菜や豆・海藻などの食品はあるのでしょうか?調べてみました!

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水溶性食物繊維が豊富な食品は便秘に効く!

食物繊維には、水溶性と不溶性があるのは知っていますか?

不溶性食物繊維は、水に溶けず腸の中で水分を吸収して膨らみます。
腸壁を刺激して腸のぜん動運動を盛んにし、便を体の外に排出させる働きがあります。

水溶性食物繊維は、腸内で水に溶け、ゼリー状になって他の食品と混ざり合い腸を移動しながら、便を体外に出す働きをします。

 

腸を動かして便秘を解消したいなら「不溶性食物繊維」ですが、便を軟らかくしたいと思ったら「水溶性食物繊維」を摂る必要があります。
どちらも必要な食物繊維ですが、便秘体質の人に多いのが水溶性食物繊維不足です。

 

便が固くなっていて中々出てこないお腹がゴロゴロなってオナラだけ出る便秘と下痢を繰り返している、そんな症状の人は、「痙攣性便秘」が考えられます。
この場合、あまり腸に刺激は与えず、便を適度な柔らかさにしてスムーズに排便出来るようにする必要があります。
その為に必要なのが水溶性食物繊維です。

 

意外と食物繊維を取っているようで取れていないのかも?!
食べている食品が不溶性食物繊維がほとんどの成分だと、逆にお腹が張って便秘を悪化させているかもしれないんです。
腸が弱っている状態なので、尚更下痢を引き起こしてしまいます。

水溶性食物繊維をたっぷり取って、水分補給も忘れずに行う事が便秘改善には大事です。

 

 

 

水溶性食物繊維が豊富な食品でもち麦に匹敵するのは?

水溶性食物繊維が豊富な食品は、意外と少ないんです。
その中で、もち麦が水溶性・不溶性食物繊維共にバランスよく含まれている事で今注目されています。
便秘で悩んでいる人のみならず、ダイエット目的で食べている人も多いんです。
それは、水溶性食物繊維のβ-グルカンという成分が血糖値やコレステロールの上昇を抑えてくれるからです。

穀物であるもち麦は、ごはんと一緒に炊けるので、食べるのに手軽なんですよね。
でも、もち麦だけに頼るのも頑固な便秘体質な人や真剣に痩せたいと思っている人は不安なのではないでしょうか?
他の食品でも水溶性食物繊維が豊富な物があれば、積極的に摂りたいですよね。

 

そこで調べたところ、もち麦に匹敵する、もしくはそれ以上の食物繊維豊富な食品を見つけました!
それは、らっきょうです!!

「らっきょう」の画像検索結果

らっきょうは、ごぼうの4倍、キャベツの50倍もの食物繊維の多さで、ダントツの食物繊維量を誇っています!!

詳しい数値をもち麦とらっきょうで比べてみました。

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もち麦      水溶性8.1g   不溶性3.5g    合計11.6g
らっきょう    水溶性18.6g   不溶性2.1g      合計20.7g
(どちらも100g当たりの食物繊維量を表示)

もち麦の倍近い食物繊維量ですね!
ただ、らっきょうは水溶性食物繊維が不溶性食物繊維よりも著しく多いので食べすぎには注意が必要です。
食べ過ぎると下痢になることがありますので、一日5粒までを目安に食べたほうがいいようですよ。

 

因みに、私たちが食物繊維が多いと思いがちなきのこやこんにゃくや芋類・豆類などの食物繊維量も見ていきましょう。

えのき      水溶性0.3g     不溶性4.2g   合計4.5g
しいたけ   水溶性0.2g   不溶性4.2g   合計4.4g
ぶなしめじ  水溶性0.2g   不溶性4.6g   合計4.8g
さつまいも  水溶性0.9g   不溶性1.8g   合計2.8g
こんにゃく  水溶性0.1g   不溶性3.0g   合計3.1g
納豆     水溶性2.3g     不溶性4.4g   合計6.7g
大豆     水溶性0.9g   不溶性5.8g   合計6.6g
あずき    水溶性0.8g   不溶性11.0g   合計11.8g

食物繊維が豊富と思いがちなきのこやこんにゃくやさつまいもも意外と低い結果に。
豆は食物繊維豊富な物が多いようです。

 

 

 

水溶性食物繊維が豊富な食品で野菜の一番は?

「野菜」の画像検索結果

らっきょうが実は隠れた食物繊維の王様だということはわかりました。
でも、普段らっきょうってどんな風に食べますか?
だいたいの人が酢漬けにしたらっきょうを食べているのではないでしょうか?
「らっきょうの甘酢漬け」の場合は、下処理の段階や酢の方に食物繊維が溶け出てしまって圧倒的に少なくなってしまっているので、
しっかり食物繊維を取ろうと思うと汁まで飲まないといけません。

それはちょっと厳しいですよね。塩分の摂り過ぎになりそう。

 

らっきょうは加熱するのがいい!

そこでおすすめなのが、らっきょうを加熱調理することです。
らっきょうに多く含まれる多糖類でフルクタンという成分があります。このフルクタンがらっきょうを甘くしています。
生のままではその甘さは感じられないけど、加熱すると一気に甘さが強くなります。なんとその糖度はメロンの2倍というから驚きです!
フルクタンは腸内の乳酸菌を増やしてくれるので、便秘解消にも更に効果があるようです。
その他にもフルクタンは、コレステロールを腸内に吸着して排出させる働きや、血糖値の上昇を抑える効能も期待できるんです!

 

らっきょうの美味しい食べ方

加熱して食べる、らっきょうの美味しい食べ方をご紹介します。

生らっきょうの天ぷら
中がホクホクして、甘味があり絶品!

生らっきょうのホクホク天ぷら
出典:クックパッド

 

 

生らっきょうの甘辛炒め煮
挽肉と炒めることで、より旨みが増します。

生らっきょうの甘辛炒め煮
出典:クックパッド

 

 

 

水溶性食物繊維が豊富な食品 まとめ

私も便利と下痢を繰り返しやすい体質なので、改めて水溶性食物繊維の大切さがわかりました。
もち麦は食べていましたが、らっきょうにも注目してみたいと思いました。
確かに焼くと、らっきょうはホクホクして美味しいのでやみつきになるかもしれません(^^)

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